Solem associar la pèrdua de pes amb la idea d’evitar tota classe de greixos. No obstant això, hi ha aliments amb olis naturals que has de consumir. És important recordar que aquests macronutrients són essencials per a garantir el correcte funcionament de l’organisme.
La realitat és que els greixos saludables són vitals per obtenir energia i mantenir una aparença saludable. Les que hauries eliminar de la teva dieta per perdre pes són les de baixa qualitat, ja que augmenten el colesterol dolent (LDL) en sang i posen en risc la teva salut cardiovascular. Un exemple serien les de tipus trans.
Segueix llegint i descobreix aliments rics en olis naturals que has de consumir amb freqüència.
Alvocat
L’alvocat és un els aliments amb olis naturals més comuns. En anys recents s’ha posat de moda, pel que és senzill trobar-ho a un preu relativament assequible.
Un alvocat mitjà conté al voltant de 24 grams d’olis naturals d’excel·lent qualitat i el 40% del seu pes és fibra. Per aquests dos factors, és un ingredient ideal per a les amanides, batuts i per menjar-sol.
Destaca principalment pel seu contingut en àcids grassos omega 3. Aquests lípids es vinculen amb un menor risc cardiovascular, d’acord amb una investigació publicada a la revista Expert Review of Clinical Pharmacology. Això es deu fonamentalment a una reducció de la inflamació sistèmica.
Pel seu sabor cremós, el pots aprofitar per crear amaniments i eliminar aquells que són alts en sodi i conservants. Et recomanem consumir de ¼ a ½ alvocat diàriament.
Descobreix: 6 beneficis de consumir alvocat en l’embaràs
nous
El segon dels aliments amb olis naturals són les nous. Aquestes també són riques en àcids grassos omega 3 pel que faciliten la reducció de colesterol dolent (LDL) en la sang i millora la salut de les venes i de el cor.
La recomanació és que consumeixis una petita porció de nous diverses vegades a la setmana. Ja que les nous també són altes en energia, l’ideal és que limitis el teu consum a 5 nous per ocasió.
És recomanable que, a l’adquirir les nous, triïs les naturals. En el cas que les compris sense closques, vigila que no tinguin sal ni altres ingredients que poden danyar la teva salut.
Formatge
El formatge no sol associar-se amb els aliments amb olis naturals, però ho és, llevat que triïs opcions light o baixes en greix. El seu contingut d’olis és perquè es produeix a partir de la llet sencera.
La clau perquè menjar formatge no sigui un problema és optar per alternatives de bona qualitat. D’aquesta manera, obtindràs calci, fòsfor, seleni i vitamina B12. Recorda que el calci és un mineral essencial per garantir la salut òssia. Els experts insisteixen en la necessitat de consumir de forma habitual a les quantitats necessàries.
És important que a l’consumir formatge, evitis combinar-lo amb altres ingredients grassos. Això inclou amaniments, olis vegetals i fregits. El que sí pots fer és combinar-los amb ingredients saludables que creïn un plat equilibrat, com vegetals i grans.
Llegeix aquest article: Quin és el formatge més saludable per al nostre organisme?
Peixos grassos
Les sardines i el salmó són dos bons exemples d’aliments amb olis naturals. Aquests són rics en àcids grassos omega 3, calci i vitamines i són molt comuns en la dieta mediterrània. A l’hora de cuinar aquests peixos, és recomanable que evitis afegir més greix; en el seu lloc, opta per elaboracions rostides, a el vapor o a forn.
Per equilibrar el consum de greixos, procura acompanyar la teva peix d’una bona porció de vegetals. Això s’hauria de traduir en una a dues tasses de vegetals variats, ja sigui com a amanida o en sopes.
Olis vegetals
L’últim dels aliments amb olis naturals que has d’incloure regularment en la teva dieta són només olis vegetals. Aquests inclouen a l’oli d’oliva, oli de coco i qualsevol altre comestible de bona qualitat.
Una cosa molt important és que evitis els fregits, ja que per molt naturals i sans que siguin afecten la salut cardiovascular. Això es deu a la formació d’àcids grassos de tipus trans a partir de la submissió d’olis vegetals a altes temperatures. Un estudi publicat a la revista BMJ va associar el consum regular d’aquest tipus de lípids amb un major risc cardiovascular.
Una bona alternativa per obtenir els seus beneficis és simplement utilitzar-los com amaniment en les teves amanides.En aquest sentit , només cal afegir una o dues culleradetes de l’oli que triïs .
Consideracions generals a l’ consumir aliments amb olis naturals
Tot i que els olis naturals són benèfics per a la teva salut , és recomanable que prenguis algunes precaucions per evitar danys. El més important és vigilar porcions i mai menjar-los en excés.
També és bona idea que variïs el tipus d’aliment gras. Això t’ajudarà a evitar que t’avorreixis dels mateixos aliments i els canvis per opcions menys saludables .
I tu ? Consumeixes aliments amb olis naturals ? Quins i en què quantitats ?