PER QUÈ EL QUE MENGEM ÉS CLAU DURANT LA MENOPAUSA
Mantenir una alimentació variada i equilibrada és sempre important, però durant la perimenopausa i la menopausa és determinant per a sentir-nos bé i tenir una millor qualitat de vida. Fins a tal punt, que la forma d’alimentar-nos fa que aquests símptomes siguin més o menys aguts.
Per sentir els nostres dipòsits d’energia ben alts, és igual d’important el tipus i la qualitat dels aliments que consumim, com el repartiment calòric que fem durant el dia. És molt recomanable que l’esmorzar ens aporti el 25% de les calories i nutrients diaris i que la resta estigui repartit entre 2 o 3 preses més, deixant espais de 3-4 hores sense picar entre menjar i menjar per a una bona gestió de la glucosa en sang.
Has sentit a parlar de el dejuni intermitent?
Segons un article publicat per la Facultat de Medicina de Harvard, el dejuni intermitent pot ser una bona pràctica a incorporar quan travessem els desequilibris hormonals de la menopausa. Bé portat, ens ajuda a controlar el pes. Permet al nostre organisme processar millor els carbohidrats que consumim per no estar forçant constantment al nostre pàncrees a produir insulina per neutralitzar l’excés de glucosa lliure en sang.
Encara que existeixen moltes formes de dur a terme un dejuni intermitent, el més habitual i suportable és el de deixar passar unes 14-16 hores entre el sopar i l’esmorzar. Així vam deixar actuar els fagòcits que són els escombriaires del nostre organisme i potenciem el nostre sistema immunitari.
M’encanta veure i viure l’etapa de la menopausa com un viatge. Un viatge per explorar nous escenaris i potencialitats. Això sí, com passatgeres d’aquest trajecte hem d’obrir la ment i adaptar-nos a noves realitats. Amb uns pocs reajustaments viatjarem més còmodament.
QUINS SÓN ELS NOSTRES BONS COMPANYS DE VIATGE
Greixos saludables
Greixos com els àcids grassos omega-3 disminueixen la freqüència de les sufocacions i la intensitat de les suors nocturns. Redueixen els triglicèrids i el seu consum disminueix el colesterol LDL ( “dolent”) i augmenta el HDL ( “bo”).
Trobem omega-3 en els peixos blaus o grassos (sardines, verats, arengades, anxoves, salmó, etc.), també en les nous i en algunes llavors com chía, lli, sèsam, llavors de carbassa i cànem.
Proteïna de qualitat
Durant aquesta etapa de la vida és necessari augmentar el consum de proteïnes per no perdre massa muscular. La recomanació nutricional de consum diari és d’1 a 1,2 grams de proteïna d’alt valor biològic per kg de pes corporal. Ous, peix, llegums, productes lactis (millor fermentats) i carns amb moderació. D’origen ecològic en tot el possible per evitar els pesticides que són disruptors hormonals.
Aliments rics en fitoestrògens
Els fitoestrògens són molècules que tenen un efecte estrogènic en el nostre organisme compensant en part la pèrdua d’estrògens. Encara que no són el mateix, funcionen com estrògens febles. Entre els aliments que naturalment contenen fitoestrògens trobem la soja fermentada (miso, tempeh, tamari, natto), els cigrons, els germinats d’alfals, l’arrel de kudzu, el cacauet, les llavors de lli, l’ordi, el raïm, les baies , les prunes i el te verd i negre. D’aquesta manera també és més digestiva i beneficia a la nostra microbiota.
Fruites i vegetals frescos i de temporada
Verdures i fruites són grans fonts de vitamines i minerals, fibra i antioxidants, grans protectores de les nostres cèl·lules davant l’envelliment. És per això que els estudis en nutrició recomanen una alimentació basada en un mínim d’un 50% en plantes. Diferents estudis han demostrat que consumir més verdures, fruites, fibra i soja fermentada redueix els fogots i millora la salut i la qualitat de vida durant la menopausa.
cereals integrals
Una dieta alta en cereals integrals es relaciona amb un menor risc de malalties que sobrevenen amb la edat. Això es deu al fet que els cereals integrals versus als refinats són rics en fibra i vitamines de el grup B, com tiamina, niacina, riboflavina i àcid pantotènic.Els cereals refinats augmenten els nostres nivells de sucre en sang. Així que canvia’ls per cereals integrals com arròs integral, pa integral, civada, quinoa, blat sarraí, kamut o sègol.
Fermentats
Una microbiota intestinal rica i variada ens ajuda a metabolitzar els aliments fitoestrògens ja transformar-los en la seva forma activa a través d’unes enzims presents en certes bacteris. Incorporar aliments fermentats a la nostra alimentació, xucrut, kimchi, begudes com el quefir o la kombucha i soja en la seva forma fermentada (miso, tamari, tempeh o natto), contribueixen a que tinguem aquesta diversitat de bacteris en la nostra microbiota.
Aliments rics en calci
La disminució d’estrògens provoca una reducció de la massa òssia. Abans dels 50 anys és aconsellable prendre 1.000 mg de calci a el dia i uns 1.500 mg / dia en anys posteriors. Els lactis no són l’única alternativa sobretot quan al llarg dels anys hem desenvolupat una intolerància a aquests. El calci també es troba en llegums, sèsam, bròquil, fulles verdes, fruits secs, anxoves … Perquè l’absorció de l’calci sigui elevada, és necessària la vitamina D, que es pot sintetitzar amb complements alimentaris i banys de sol. La pràctica d’exercici físic ens ajuda a fixar el calci en els ossos.
Estar ben hidratada
Mantenir una bona hidratació en aquesta etapa és més important que mai. A més dels seus beneficis per a la salut, alleuja les sufocacions i ajuda a compensar la sequedat de la pell i de les mucoses. Un mínim de 2 litres d’aigua a el dia en forma d’aigua mineral, infusions no ensucrades o calditos ens ajudarà a combatre l’estrès, a disminuir el mal de cap i a tenir un bon trànsit intestinal. Incloure algun caldet de moll de l’os (elaborat amb ossos), ens aporta també proteïnes, especialment col·lagen i glutamina que tenen cura els nostres teixits i protegeixen les nostres parets intestinals de la permeabilitat intestinal.
Quins són els MALS COMPANYS DE VIATGE
a vegades només ens centrem en què és allò nou que hem d’introduir en la nostra dieta, però la veritat és que en el cas de la menopausa, és igual d’important allò que hem d’evitar per reduir els símptomes com sufocacions , augment de pes i falta de sòl pèlvic. En l’alimentació d’aquesta etapa de la vida, menys és més. Així que apunta la llista dels mals companys de viatge:
Sucres i carbohidrats refinats i processats
nivells alts de sucre en la sang estan relacionats amb una major incidència de fogots, i com ja sabem, els aliments processats (amb els seus sucres afegits) augmenten el sucre a la sang ràpidament. Per tant, limitar la ingesta de sucres i aliments processats ajuda a mantenir a ratlla les sufocacions durant la menopausa.
Alcohol i cafeïna
Estudis han demostrat que la cafeïna i l’alcohol accentuen la incidència de sufocacions. A més, aquestes substàncies són conegudes pels trastorns de la son, i moltes dones que passen per la menopausa tenen problemes per dormir.
sal
Un consum excessiu de sal a mesura que avança la nostra edat ens fa més vulnerables a tenir hipertensió i malalties cardíaques. A més, la sal provoca retenció de líquids a les cames, malucs i abdomen.
Recorda que l’alimentació és només una pota de la cadira. Per trobar de nou l’equilibri intervenen també altres factors: la qualitat de la son, la gestió emocional, l’exercici físic i la nostra habilitat per gestionar l’estrès.
“La menopausa ens convida a mirar cap a nosaltres mateixes més que mai “.
Per Marta Vergés.
Altres articles de Marta Vergés: aquí.
BIBLIOGRAFIA
Articles:
¨El plat per menjar saludable Harvard TH.CHAN. School of Public Health https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/
Estudis:
D’Birk, JM Fitch, JP Babiarz, KJ Doane, TF Linsenmayer Collagen fibrillogenesis in vitro: interaction of types I and V Collagen regulates fibril Diameter Journal of Cell Science 1990 95: 649-657; https://jcs.biologists.org/content/95/4/649.short
Stephanie S Faubion1, Richa Sood, Jacqueline M Thielen, Lynne T Shuster Caffeine and menopausal symptoms: what is the association?¨ Biblioteca Nacional de Medicina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051286/
mn chen1, cc lin, cf liu ¨Edficacia de fitoestrògens per a símptomes menopàusius: una meta-anàlisi i revisió sistemàtica¨ biblioteca nacional de medicina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25263312/
29 jamshed, H., ra beyl, dl Della Manna, E.S. Yang, E. Ravussin y c.m. Peterson (2019), l’alimentació de temps restringida, que millora els nivells de glucosa les 24 hores i afecta els fabricants del rellotge circadià, l’envelliment i l’autofàgia en humans “Nutrients, vol. 11, n.6, pàg. 1234, https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1234