Córrer en dejú, és un tòpic sobre el qual hi ha moltes opinions contraposades en el món de l’running.
en aquest article t’expliquem tot el que has de saber sobre córrer en dejú:
❱❱ Riscos i Beneficis
❱❱ Trucs
❱❱ Com reacciona el teu cos
❱❱¿Ayuno per aprimar ?
Bàsicament t’expliquem tot el que has de saber sobre córrer en dejú!
QUÈ SIGNIFICA eNTRENAR a dEJÚ
Quan es parla d’entrenar en dejú és important tenir clar a què ens referim.
Per començar, diguem que el teu cos sempre està en un d’aquests dos estats:
- Alimentat (o “postprandial”): És l’estat en què el teu cos es troba després d’haver menjar i comença a digerir el menjar que has menjat.
- Dejuni: És l’estat en el que el teu cos es troba quan no has menjat res durant un temps.
L’entrenament en dejú pot realitzar-se a primera hora del matí, després de l’dejuni nocturn i abans d’ingerir cap tipus d’aliment, o pot fer-se a mitja tarda, deixant passar 8 hores després d’haver fet un esmorzar normal.
el cardio en dejú és aquell que es realitza després d’unes quantes hores sense ingerir aliments.
és a dir, no cal que sigui per la matí com molts creuen.
RECORDA: el que defineix l’entrenament en dejú és la quantitat d’hores que portes sense menjar (més de 8 hores), no el moment de l’ dia en què el realitzes.
l’entrenament en dejú és una metodologia que pot ser aplicada per tot tipus d’esportistes, a continuació ens enfocarem en runners.
Córrer en dejú pot ser una metodologia d’entrenament summament beneficiosa, si es realitza adequadament.
En aquest apartat et explicarem tot el que cal saber sobre córrer en dejú.
Els beneficis de córrer en dejú
El primer que hauràs analitzar a l’hora de definir si et convé córrer en dejú, és els seus possibles beneficis.
A continuació respondrem el gran dubte: ¿és bo córrer en dejú?
❱ Millora la sensibilitat a la insulina
la glucosa és un carbohidrat, i el sucre simple que utilitza el cos humà com una font d’energia.
Quan els carbohidrats que consumim són digerits, la glucosa ingressa a l’torrent sanguini i a l’ésser detectada pel pàncrees, allibera la insulina necessària per treure’ls de la sang i portar-los als òrgans on cal o emmagatzemar-los.
La insulina és l’hormona que s’encarrega de treure la glucosa fora de l’flux sanguini i portar-la dins de les cèl·lules dels òrgans perquè funcioni com energia o s’emmagatzemi com greix.
el problema és que menjar massa i massa sovint, ens pot fer més resistents als efectes de la insulina.
Una sensibilitat baixa a la insulina, augmenta el risc de malalties cardíaques, càncer i contribueix al fet que sigui més difícil perdre greix corporal.
Per contra, com més sensible a la insulina siguis, major serà la capacitat que el tant, necessitem que les nostres cèl·lules hepàtiques i musculars siguin el més sensibles possible a la insulina per poder rebre el màxim de glucosa, ser emmagatzemada i utilitzada de la manera més eficient.
EL BENEFICI DE CÓRRER a dEJÚ: El dejuni intermitent col·labora a millorar la sensibilitat a la insulina, i realitzar alguns en naments en dejú pot millorar els resultats.
Així, en un estudi es van detectar millores en la sensibilitat a la insulina entrenant quatre vegades a la setmana en dejú (combinant bicicleta i running) i la realització d’una dieta rica en greixos.
❱ T’ajuda a aconseguir majors reserves de glucogen
El segon benefici de córrer en dejú per a la teva salut i rendiment, és la capacitat d’augmentar les reserves de glucogen muscular.
la Glucogénesis és la manera del teu cos d’emmagatzemar la glucosa en forma d’un polisacàrid anomenat glucogen.
El glucogen muscular serveix únicament per a ús local de manera que només pot ser utilitzat com a energia pel múscul on es troba dipositat; Pel que fa necessites energia el glucogen es degrada novament a glucosa que queda disponible per al metabolisme energètic.
la capacitat dels músculs d’emmagatzemar glucogen depèn de factors com l’alimentació i entrenament (al costat d’altres factors), però alguns Estudis han determinat que poden arribar a tenir dipositat l’equivalent entre 80/144 kcal per quilogram.
Així, en un corredor de 70 quilograms, amb un 45% del seu pes corresponent a la massa muscular total i la meitat d’ella en les cames, pot emmagatzemar aproximadament 310/570 grams de carbohidrats el que equival a entre 1250 i 2270 kcal de glucogen dipositat a les cames.
quant a l’entrenament en dejú i la major capacitat d’emmagatzematge de glucogen, un Estudi de quatre setmanes rodant en bicicleta va observar un increment significatiu de la quantitat de glucogen muscular.
L’Estudi va ser realitzat durant cuatr o setmanes, on els participants van rodar bicicleta 25 minuts la primera setmana, 50 minuts la segona, 75 minuts la tercera i 100 minuts la quarta.
En cada setmana, els participants van realitzar 5 entrenaments en dejú, ia més de millores en la quantitat de glucogen muscular, els investigadors van assenyalar una millora de l’VO2max (és la capacitat de el cos humà per transportar i usar oxigen per produir energia en un període de temps determinat).
✪ l’entrenament en dejú t’ajuda a que els teus músculs puguin emmagatzemar més glucogen ✪
❱ Augmenta l’oxidació de greixos
Sense dubtes, el principal benefici de córrer en dejú és l’augment de l’oxidació de greixos, és a dir utilitzar una major quantitat de greixos com font d’energia mentre correm.
no obstant això, val aclarir que, això no vol dir que pugui fer-nos aprimar més , Ja que utilitzar més greixos com a combustible, no vol dir cremar més calories, i quan parlem de perdre pes, inevitablement necessitarem consumir menys calories de les que gastem (generar un dèficit calòric).
Els riscos de córrer en dejú
Si després de les teves hores de son, t’aixeques i corres amb l’estómac buit (en dejú) i / o sense ingerir cap font d’hidrats de carboni, el teu cos s’enfrontarà a el desafiament de córrer sense la seva font d’energia favorita per córrer a una intensitat elevada.
En el cas que els teus entrenaments siguin d’una moderada intensitat i / o durada, el teu cos tindrà el temps suficient per utilitzar als greixos com a combustible i allà no hi hauria problemes.
l’inconvenient per als que corren a dejú sorgirà quan el teu cos necessiti energia en forma ràpida (com quan correm veloçment), i no disposi de la suficient per suportar la durada / intensitat de l’entrenament.
Encara que córrer en dejú a ritmes lents i / o moderats, no presenta massa riscos; fer-ho a velocitats ràpides pot ser una mica arriscat.
Els riscos de córrer ràpidament en dejú seran:
✖ El catabolisme muscular (utilitzar les proteïnes del múscul com font d’energia -destrucció de l’ múscul).
✖ El malestar i / o incomoditat.
✖ Patir d’hipoglucèmia que generi desmais.
✖ Impossibilitat de realitzar entrenaments prou intensos.
ATENCIÓ: La majoria d’aquests riscos poden ser minimitzats seguint els consells que et mostrem a continuació.
❱ Per als que serveix córrer en dejú
Per saber si et convé entrenar en dejú és importants que defineixis què tipus de runner ets:
❱ corredors que entrenen per a llargues distàncies
per a aquells corredors que entrenen per una mitja marató o una marató, fer alguns entrenaments en dejú és recomanat, ja que en distàncies com aquestes, les reserves de glucogen tendiran a esgotar-se i és important estar “acostumats” a córrer sense elles.
és a dir que, córrer en dejú en alguns dels entrenaments per a aquestes distàncies serviria per acostumar el cos a funcionar amb manca d’energia, fer que el cos, arribat el cas, sàpiga tirar de greixos quan el glicogen escasseja.
De fet, et recomanem que alguns dels teus primers fons de el pla d’entrenament per a aquestes distàncies (seran més curts i menys intensos), els facis en dejú, ja que serà una bona forma d’incorporar-los.
❱ Persones amb sobrepès i / o obesitat
Si ets una persona amb sobrepès i / o pateixes d’obesitat, i vols fer un canvi en la teva vida, córrer pot ajudar-te a aconseguir-ho.
córrer és una excel·lent activitat per baixar de pes, però abans de fer-ho, necessites deixar que el teu cos estigui llest per suportar els impactes de cada gambada .
per a aquelles persones que pateixen de sobrepès i desitgen córrer, hem publicat una guia completa perquè puguin aconseguir-ho sense problemes.
Aquesta guia evita els treballs d’intensitat i velocitat ja que no són convenients per a persones amb sobrepès.
per això, realitzar els entrenaments que detallem en aquesta guia en dejú, et permeten trà utilitzar els greixos com la principal font d’energia i així aconseguir millors resultats.
ATENCIÓ: Si tens sobrepès i vols començar a córrer, FES CLICK AQUÍ.
❱❱❱ Corredors que entrenen per a distàncies curtes ¿serveix?
Per a aquells corredors que entrenen per a distàncies curtes (5k i 10 k per exemple), córrer en dejú no presentaria beneficis directospara el teu rendiment, i per això no són necessaris ni recomanats.
de tota manera, realitzar entrenaments de baixa intensitat i / o curta durada, en dejú no resulta perjudicial, per la qual cosa es poden incloure.
7 TRUCS PER SORTIR A CÓRRER A DEJÚ
Ja et vam explicar quins són els beneficis i riscos de córrer en dejú.
Ara us explicarem com anar en dejú de forma segura.
❱ Corre lent
Un bon corredor ha de tenir lloc per als ritmes lents i els ritmes ràpids dins del seu pla d’entrenament.
Córrer lent en els entrenaments presenta beneficis summament interessants per a un corredor: redueix el risc de lesions i sobreentrenament, col·laborarà amb el teu recuperació, t’ajudarà a augmentar la teva quilometratge i millorar la teva resistència, i generar millores en el teu sistema aeròbic.
a l’sortir a córrer en dejú és summament recomanable córrer lent i sempre recordant quin és principal objectiu de l’entrenament: millorar el teu sistema aeròbic i la teva adaptació als greixos, dos aspectes vitals per a un runner.
En aquest tipus d’entrenament, no busquis realitzar entrenaments intensos ni extremadament llargs. Res de sèries, HIIT, Tabata ni res semblant.
Córrer en dejú pot ser recomanable per a realitzar entrenaments de recuperació curts i lents.
També pot ser útil en corredors experimentats durant fons que no superin els 60/90 minuts.
❱ Consumeix aigua (ABANS i DURANT l’ENTRENAMENT)
l’aigua és vital per al funcionament del nostre cos i de tots els processos que es realitzen dins d’ell.
Tenint en compte les adaptacions i estímuls que busquem generar a l’córrer en dejú, el consum d’aigua és completament vàlid.
ATENCIÓ: et recomanem que amb prou feines t’aixequis del llit i / o abans de sortir a córrer, consumeixis un got d’aigua freda.
❱ Consumeix te verd (aBANS i DURANT l’ENTRENAMENT)
El te verd augmenta l’oxidació de greix (la seva utilització com a energia) i per això és un gran aliat dels corredors de llargues distàncies.
Així, un estudi realitzat en joves saludables de va mostrar un augment de l’17% en l’oxidació de greixos durant l’exercici d’intensitat moderada després de la ingesta d’extracte de te verd.
Per això, la nostra recomanació és que la nit prèvia a anar-te’n a dormir, preparis una tassa de te verd i la deixis reposant durant la nit.
l’endemà al matí, la infusió estarà freda i podrà ser consumida de forma ràpida i aprofitant les seves propietats (alguns corredors no se senten còmodes bevent infusions calentes abans de córrer).
Prendre te verd abans i durant el cardio en dejú pot ajudar-te a augmentar l’oxidació de greixos.
❱ Sopar proteïnes el dia previ (ABANS)
Mentre el anabolisme és el responsable de construir noves molècules, el catabolisme és responsable de descompondre altres.
El catabolisme muscular, és bàsicament, la degradació de l’múscul per subministrar l’energia necessària per a realitzar una determinada activitat.
Un dels riscos de córrer en dejú és que corris massa ràpid, la demanda d’energia sigui significativa i que per proveir-d’aquesta energia, el teu cos es vegi obligat a catabolizar múscul per aconseguir aquesta energia.
per minimitzar aquest risc, et recomanem que en el teu sopar previ a l’entrenament i / o una estona abans d’anar a dormir, consumeixis un menjar ric en proteïnes.
Una alternativa summament recomanable, pot ser el consum d’aliments rics en caseïna, una proteïna de lenta digestió.
per assegurar-nos d’eliminar els riscos de catabolización muscular a l’córrer en dejú, et recomanem que a la nit prèvia, incloguis fonts de proteïnes dins del teu sopar o postres -aquí tens excel·lents receptes per als teus postres -.
Una altra alternativa és consumir un batut d i proteïnes de sèrum fet amb llet.
Així mateix, et recomanem que t’asseguris tenir accés a alguna font de proteïnes immediatament després de córrer.
En aquest cas, probablement la millor opció sigui, un batut de proteïnes de sèrum preparat amb aigua.
Una alternativa natural i de ràpida digestibilitat, pot ser un liquat de banana, ricota i aigua.
Formatge, llet i altres lactis són bones alternatives.
❱ Consumeix aminoàcids (DURANT)
Corredors adaptats a córrer en dejú, poden realitzar entrenaments llargs sense cap símptoma de cansament o de malestar.
No obstant això, el dejuni més el volum de l’entrenament, pot ser una combinació que generi catabolización muscular sense que te n’adonis.
per això, per a aquells corredors que estan acostumats a realitzar entrenaments en dejú de més de 60 minuts, recomanem el consum d’aminoàcids.
Els aminoàcids formen proteïnes i les proteïnes formen els nostres músculs, ossos, enzims i gairebé tots els altres teixits del nostre cos.
Mentre totes les proteïnes són fetes a partir d’aminoàcids, no totes les proteïnes de la dieta contenen la mateixa combinació d’aminoàcids.
Els aminoàcids ramificats o branched chain amino àcids (BCAA), contenen només 3 aminoàcids essencials: leusina , isoleucina i valina.
BCAA Comprimit 1000 mg | 425 Comprimits | 3000 mg Dosi Diària | Subministrament per a 141 Dies | 2: 1: 1 Aminoàcids de cadena ramificada amb B6 | Ingredients Inclouen L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina
(a partir de 17 març 2021 – Més informaciónLos preus i la disponibilitat dels productes són exactes a partir de la data / hora indicada i estan subjectes a canvis. Qualsevol informació de preu i disponibilitat que es mostri en en el moment de la compra s’aplicarà a la compra d’aquest producte.)
A l’respecte, val a dir que aquests 3 aminoàcids poden ser trobats en pràcticament qualsevol font de proteïna, com el pollastre o els ous.
Encara que hi ha diferències depenent la marca que els comercialitzi, els BCAA solen aportar aquests tres aminoàcids essencials en una ràtio de 2: 1: 1 (leucina: valina: isoleucina).
❱ després de córrer, consumeix proteïnes
A l’acabar de córrer, consumeix fonts de proteïnes de ràpida absorció. L’ideal: proteïna de sèrum.
La proteïna de sèrum que es ven com a suplement esportiu és un subproducte en el procés de convertir la llet en formatge.
La proteïna de sèrum és un dels dos fragments de la proteïna làctia: un 70/80% és Casina i el restant 20/30% és la proteïna de sèrum.
la proteïna de sèrum es pot trobar a la llet en general.
Tot i que la majoria de la proteïna sèrum de llet que es ven comercialment, deriva de vaques (sèrum boví), aquesta proteïna també pot ser obtinguda a través de qualsevol animal que produeix llet.
el consum de proteïna de el sèrum pot promoure a el creixement de massa muscular muscular, la pèrdua de greix corporal, promoure la salut cardiovascular ja un metabolisme saludable.
la proteïna de sèrum és absorbida ràpidament pel cos, per el que és útil per a la recuperació post-entrenament.
Cuida els teus músculs, consumeix proteïnes.
COSES QUE NO HAS CONSUMIR ABANS DE CÓRRER A DEJÚ
Els dies que vagis a córrer en dejú et recomanem que abans de córrer evitis consumir aliments que aportin carbohidrats i proteïnes.
A continuació un llistat que t’ajudarà tenir ben clar:
✓ Evita les begudes i aliments ensucrats.
✓ Res de farines, ni pastes. No consumeixis galetes ni altres dolços.
✓ Evita ous i productes lactis.
✓ Evita el cafè ja que el procés de torrat sol incloure sucre.
✓ no consumeixis gels energètics ni begudes esportives.
CARDIO A AYUNAS¿QUÉ PUC MENJAR SI TINC gANA?
Si mentre corres o abans de fer-ho, sents una gana intens, hauràs de buscar aliments amb una molt baixa resposta insulínica Què és això? No et preocupis, ara ho expliquem.
La insulina prové de l’pàncrees i la seva principal funció és la de reduir els nivells de glucosa en sang.
En el teu pàncrees, les cèl·lules beta produeixen la forma inactiva de la insulina, la proinsulina, que es converteix en la insulina, durant la circulació sanguínia.
la insulina és secretada en baixes quantitats en forma constant, però la quantitat augmenta després d’un àpat. A mesura que el nivell de glucosa a la sang augmenta, també ho fa la quantitat d’insulina secretada.
L’alliberament de la insulina busca reduir els nivells de glucosa a la sang dins el rang normal, mitjançant el seu enviament a zones del teu cos que la puguin utilitzar (com els músculs).
Depenent què sigui el que mengis, hi haurà una resposta insulínica més o menys.
Els carbohidrats estimulen la insulina més que qualsevol altre aliment.
Les proteïnes també estimulen la insulina, però en un grau molt menor.
I el greix no estimula la insulina en absolut.
llavors, la recomanació a l’entrenar a dejuna seria consumir aliments rics en greix. Quin és el millor? Sense dubtes, els nostres aliats els fruits secs.
La fruita seca (ametlles, nous, pistatxos, etc.) tenen un alt contingut de greix total, que van des d’un 45% en els les nous del Caju i pistatxos fins al 72% en les nous pequen.
Encara que per a molts això pugui semblar dolent, la composició d’àcids grassos de la fruita seca és beneficiosa, ja que la seva composició d’àcids grassos saturats és baixa (4-16%).
la fruita seca, són fonts riques d’altres macronutrients bioactius que tenen el potencial d’afectar beneficiosament resultats metabòlics i cardiovasculars.
Per això, abans o durant un entrenament en dejú, no dubtis a consumir algunes nous.
DESPRÉS dE FER CARDIO, QUÈ EM CONVÉ CONSUMIR?
A l’acabar de córrer, consumeix fonts de proteïnes de ràpida absorció. L’ideal: proteïna de sèrum.
MyProtein Impact Whey Protein (1000g) 1000 g
24,49 € (24,49 € / kg) 19,99 € (19,99 € / kg)
(a partir de 17 març 2021 – Més informaciónLos preus i la disponibilitat de els productes són exactes a partir de la data / hora indicada i estan subjectes a canvis. Qualsevol informació de preu i disponibilitat que es mostri en en el moment de la co mpra s’aplicarà a la compra d’aquest producte.)
A més, no deixis de consumir carbohidrats.
Com més gran hagi estat la durada de l’entrenament, major hauria de ser el teu consum. L’objectiu reposar el glucogen utilitzat.
A l’acabar de córrer, la reposició de glucogen comença a produir-se ràpidament en el múscul esquelètic i pot generar nivells de glucogen mes alts que els presents abans de l’activitat física.
s’estima que el temps requerit pel nostre cos per reposar en forma completa el glucogen utilitzat a l’córrer en forma perllongada a un ritme moderadament intens, és d’aproximadament 24 hores (consumint 500/700 grams de carbohidatos).
la taxa de síntesi de glucogen muscular és superior durant les 2 hores posteriors a l’activitat física.
4 TRUCS PER CÓRRER a MATÍ
la majoria de les persones que corren en dejú, ho fan al matí.
Vegem 4 trucs perquè el somni i la falta de temps no sigui una excusa i puguis córrer al matí:
per a molts corredors administrar els seus temps per inserir el running dins de la seva agenda diària pot arribar a ser complicat.
La vida social, familiar i laboral demanen temps (i molt), i per a algunes persones pot ser realment difícil fer-se temps per córrer.
És clar que no estem parlant dels que utilitzen la coneguda excusa de “no tinc temps”, sinó d’aquells corredors que realment tenen problemes per sortir a córrer diàriament.
per a ells, córrer al matí, d’hora (abans que s’aixequi tota la ciutat), pot ser una excel·lent opció per no perdre entrenaments i per això en aquesta nota et donarem les quatre formes d’aconseguir vèncer la son i la vagància i poder sortir a córrer en les primeres hores del dia:
❱ Deixa el teu roba llista
la nit anterior, abans d’anar a dormir, prepara tota la roba i equipament que utilitzaràs per córrer: sabatilles, shorts, samarretes, reproductor de música, etc.
l’objectiu és que puguis aixecar-te i perdre el menor temps possible per això si prepares tot això abans d’anar a dormir segurament tardes menys que si a l’despertar art has de seleccionar i buscar que utilitzar.
Si ets d’aquells als que realment els costa molt despertar-se, dormir amb una mica de la roba que utilitzaràs no és una mala idea.
❱ Planifica el nutrició
si tens problemes de temps, pensar en què esmorzar (si ho faràs) i la seva preparació pot significar una pèrdua de minuts clau per al teu entrenament.
La nit anterior, a més d’organitzar la teva vestimenta, planifica el teu nutrició.
no incloguis aliments que et costi digerir, serà millor una beguda que et d’energia fàcil de digerir i que no et generi molèsties a l’hora de córrer .
La nostra beguda preferida, l’aigua de chía, pot ser preparada a la nit i deixar-la llista a la nevera per prendre-tot just et despertis.
Si necessites algun aliment sòlid per sentir-te amb força per sortir a córrer, hauràs de buscar una opció lleugera i fàcil de digerir.
❱ Eliminar l’esmorzar
Les teves necessitats alimentàries són diferents quan realitzes un entrenament de velocitat a una correguda lleugera a un ritme baix i de curta durada.
en entrenaments d’aquest tipus, eliminar l’esmorzar podria estalviar-alguns minuts i donar-te mes temps per dedicar-te a estirar i concentrar-te en el menjar més important d’un corredor.
Si t’has decidit a córrer sense esmorzar, probablement et convingui abans de dormir consumir algun aliment que t’aporti proteïnes per evitar la catabolización muscular quan corres en dejuna. Yoghurt o ricota descremada, ous o un batut proteic poden ser bones opcions.
❱ Entrenaments lleugers
Si tens poc temps per realitzar un bon escalfament i permetre-li a teu cos preparar-se per la teva sessió d’entrenament, probablement no sigui recomanable realitzar entrenaments exigents com fartlek.
Deixa aquests dies d’entrenaments matutins per a sessions relaxants en les quals no elevis el teu nivell d’exigència i guarda els dies dels que disposis de més temps per focalitzar en qüestions com resistència o velocitat.
Referències
Training in the fasted state Improves glucose tolerance during fat-rich diet
Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283
-Green tea extract ingestió, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans (Venables et a l’)