Adéu a l’Insomni

No és estrany que moltes de nosaltres estiguem tenint problemes per dormir. Amb tantes coses passant al món, es torna cada vegada més difícil desconnectar per les nits i és quan l’insomni ens ataca. Què podem fer a l’respecte?

Segur et va passar que quan estaves embarassada, tot món et deia “aprofita per dormir, ara que pots”. I és que, en efecte, les nits en vela són una constant en la vida de qualsevol mare, independentment de l’edat dels seus fills. Però què passa quan a això li sumem l’insomni?

l’insomni és un trastorn de la son que ens dificulta agafar el son o mantenir-lo. també és una forma d’insomni despertar massa d’hora i no poder tornar a dormir. L’insomni no només et fa sentir-te cansada, irritable i desconcentrada, pot també afectar la teva salut, el teu treball i la teva qualitat de vida.

quan tenim insomni podem experimentar els següents símptomes:

• Cansament o somnolència diürns.
• Irritabilitat, depressió o ansietat.
• Dificultat per prestar atenció, concentrar en les tasques o recordar.
• Augment dels errors o els accidents.
• Preocupacions constants re specto de la son.

L’insomni pot ser ocasionat per diversos factors. L’estrès és un dels més comuns, però, poden existir factors com l’edat, els hàbits alimentaris o algun medicament que pugui estar afectant el teu descans.

Amb l’arribada de l’COVID-19, sembla haver arribat també una epidèmia d’insomni. I no és per menys! No solament la incertesa del que passarà en el futur genera un augment en l’ansietat de nens i adults, sinó que estem més exposats a pantalles i rebem menys llum natural durant el dia, tots dos factors poden fer que no puguem agafar el son de manera senzilla.

què podem fer?

No esperis a que sigui de nit

Hi ha petits canvis que pots fer durant la teva rutina diürna, que t’ajudaran a agafar el son de manera més fàcil quan arribi la nit:

• Disminueix el consum de cafeïna. Si elimines aquesta tassa de cafè de mitja tarda que, sabem, és deliciosa, i la substitueixes per una infusió d’herbes, podràs disminuir la quantitat de cafeïna en el teu cos a l’hora d’anar al llit.
• Tracta de rebre més llum natural de dia. La melatonina és l’hormona que ajuda al nostre cervell a diferenciar quan ha d’estar despert i quan ha de descansar. Si reps més llum durant el dia, els teus nivells de melatonina seran els suficients perquè, quan es faci fosc, rebis els senyals que és moment de dormir.
• No facis exercici en la nit. A el menys dues hores abans. La raó és senzilla, a l’exercitar-generes endorfines, que “activen” el teu cervell i et donen energia. A més, la teva sang s’oxigena, el que li dóna un boost al teu cervell i nulifica el senyal que necessita “recarregar” amb descans.
• Estigues Hidratada durant el dia: Si poses més atenció al teu consum d’aigua durant el dia, a l’arribar la nit no sentiràs la necessitat de prendre tanta aigua, el que evitarà que t’aixequis a el bany a mitjanit .
• Sopar alguna cosa lleugera. Si et menges 4 llesques de pizza o una bossa de doritos a la nit, pots anticipar que vas a tenir una nit pesada. Però, també si et vas a dormir amb l’estómac buit, pot ser que el teu cos comenci a emetre senyals que el teu glucosa està molt baixa i literal, et despertis de fam. Un sopar lleugera amb proteïna i fibra, i al menys 2 hores de dormir és la millor opció.
• Disminueix el consum d’alcohol: Pots creure que la teva copa de vi en el sopar, et fa dormir deliciós, i si, l’alcohol pot ajudar-nos a relaxar-nos per agafar el son més fàcil. No obstant això, la qualitat de la son disminueix.
• Banya’t a la nit: Un regaderazo d’aigua tèbia a la nit t’ajudarà a relaxar-te ia més moderarà la teva temperatura corporal perquè et sentis fresca a l’hora d’anar a la llit. Si ets de les suertudas que tenen tina al seu llit, pots incloure olis essencials o sals en el teu tina.

al llit !

Abans de tancar els ulls, assegura’t de seguir les següents recomanacions.

• Tracta de que la teva habitació sigui el més fosca possible. Mai és mala idea invertir en cortines black out. Un altre super tip és tapar els leds indicadors de la tele o els aparells electrònics de la teva habitació amb cinta aïllant. També sempre hi ha la possibilitat d’usar antifaç, si ho consideres còmode.
• Soroll: Si ets molt susceptible als sorolls o la teva parella ronca massa, considera taps d’oïdes. Probablement aquest tip funcioni només quan els teus fills siguin més grans, perquè si són encara petitons necessites mantenir-te alerta.
• No llegeixis notícies o rebis informació nova dues hores abans d’anar al llit: I menys en aquests moments ! Rebre nova informació abans d’anar a dormir obliga al teu cervell a processar-la, i si aquesta informació no és una cosa positiva et generarà estrès i ansietat.
• Apaga pantalles. Hi ha una raó per la qual Netflix et pregunta si segueixes aquí. Les pantalles funcionen a través de llum blava, que limiten la teva producció de melatonina, l’hormona que li indica al teu cervell que és hora de dormir. Apaga la tele i la teva cel·lular. Pots llegir una mica, però no en un dispositiu electrònic.

Un borreguito …. Dos borreguitos …. Tres borreguitos …

No és un secret que la vida de la mare és estressant. Tot el temps tenim un munt de coses al cap i, com si no fos suficient, amb tot el que ens ha tocat viure i ajustar-nos a partir de l’arribada de l’coronavirus, els nostres nivells d’estrès i ansietat han augmentat considerablement.

Hem de considerar que l’estrès genera cortisol, l’hormona que manté alerta els sentits, per això, en condicions d’estrès és tan difícil caure adormit. Per ajudar-te a disminuir l’estrès hi ha diferents tècniques:

1. Tècnica 4 – 7- 8: Aquesta és una tècnica de respiració que t’ajuda a relaxar-te seguint els següents passos:
   1. Tanca la teva boca i s’inhala l’aire a través del nas. Compte fins a quatre.
   2. Aguanta la respiració durant set segons.
   3. Espira completament l’aire dels teus pulmons durant vuit segons.
2. meditació: ja hem parlat dels beneficis de la meditació, aprofita el moment d’anar al llit per meditar i relaxar-te, hi ha diverses tècniques que t’ajudaran a relaxar-te ia agafar el son.

i si et despertes:

Per fi et vas dormir i de sobte, obres els ulls i segueix sent de nit:

No hi ha res pitjor que estar donant voltes al llit a la matinada sense poder tornar-te a dormir. Entrar a pànic no és bo, aquí hi ha algunes recomanacions:

• No t’aixequis. El fet aixecar va fer que el teu cor es posi a treballar i per dormir, han de disminuir les teves pulsacions cardíaques. No t’aixequis a l’bany tampoc, llevat que sentis la necessitat de fer-ho.
• No vegis el teu mòbil. El primer impuls que tenim quan despertem a la matinada és veure l’hora. Això es torna un problema des que eliminem els rellotges de taula i depenem del nostre telèfon per veure l’hora. No només per la llum blava que genera quan ho veiem, sinó perquè una vegada que ho tinguis a les teves mans, és probable que caiguis en la temptació de revisar les notificacions o posar-te a revisar xarxes socials. Una bona recomanació és no dormir amb el telèfon a la banda. Posa-ho a carregar al bany o en un altre lloc fora de la teva habitació i pots activar el mode nocturn o no molestar, perquè no et despertin les notificacions
• No mengis res. Si ets de les que els encanta l’snack nocturn, has de saber que menjar activa funcions en el teu cervell que corresponen al seu període de vigília, de manera que et costarà més feina tornar a dormir.
• L’ansietat per les hores sense dormir: Estar pensant en les hores que falten per despertar porta de nou ansietat i estrès al teu cap. Una manera senzilla de solucionar-ho és canviar-ho a pensament positiu. En lloc de pensar “em falten només dues hores per despertar-me” pots pensar “em queden dues hores per dormir”. És com els 5 minuts més que demanem al matí.

És important que sàpigues que tenir insomni més de tres vegades per setmana pot ser considerat insomni crònic. Si aquest és el teu cas no dubtis a buscar un especialista, ja que s’ha demostrat que l’insomni crònic està relacionat amb malalties com la demència senil i l’Alzheimer, a més que aquesta condició pot ocasionar problemes importants en la teva salut, com incrementar el teu risc de diabetis, hipertensió, condicions cardíaques, depressió i ansietat.