9 formes d’aprofitar a l’màxim l’entrenament en bicicleta indoor

A l’contrari del que es creu, entrenar en ambients tancats pot ser una forma divertida, efectiva i gratificant de millorar la seva habilitat en el ciclisme i el seu estat físic. Una forma convenient, encara que de vegades tediosa, de mantenir-se en forma amb la bicicleta, els entrenaments en ambients tancats amb bicicleta de gimnàs o un turbo trainer són perfectes per a aquells amb estils de vida agitats on el temps és preciós.

per això, ja sigui que estiguis començant o simplement buscant inspiració per vèncer l’avorriment, aquí estan els nostres millors consells per aprofitar a l’màxim les seves sessions d’entrenament en ambients tancats amb una visió addicional de la ciclista de resistència i YouTuber Katie Kookaburra.

Defineix una meta

És important que no vegis la pràctica d’esports en ambients tancats com una tasca. Comença cada sessió amb una actitud mental positiva i recordant-te el que esperes aconseguir amb el teu entrenament.

Defineix un objectiu general, com participar en una competició esportiva, guanyar una carrera o simplement establir el teu millor marca personal a la teva segment Strava favorit. A l’enfocar-te en el teu entrenament, tindràs més oportunitats de tenir èxit i gaudir cada sessió.

Construeix un pla d’entrenament

Si realment vols aprofitar a el màxim teu entrenament, val la pena crear un pla estructurat. Fer exercici en ambients tancats (especialment a casa) vol dir que la temptació de sortir o simplement saltar-se una sessió és molt real, per tant, crea un pla d’entrenament i compleix-lo. Inclou quants dies per setmana desitges entrenar, quant de temps vols que duri una sessió i quin tipus de recorregut pretens fer (per exemple, intervals d’alta intensitat, recuperació).

Make time

elimina qualssevol barreres psicològiques que puguin ser usades com una raó per no entrenar. Una de les més comunes és el temps, de manera que, per conveniència, prepara el teu kit per al dia següent i tria un horari per pedalar quan sàpigues que estàs definitivament lliure: en el matí d’hora o tard de la nit són les millors opcions.

Pots intentar això a casa

Entrena a intervals

‘Ràpid’ i ‘intensiu ‘són les úniques paraules que has de tenir en compte quan es tracta d’entrenar en ambients tancats. Guarda els teus viatges més llargs per quan pedalees a l’aire lliure i concentra’t en entrenaments d’alta intensitat. Qualsevol cosa superior a 60 minuts probablement disminueixi la teva concentració, així que barreja l’entrenament amb intervals i estructura sessions que et permetin augmentar tant la potència com la teva freqüència cardíaca.

Kookaburra fa servir una sèrie de sessions per ajudar a millorar la resistència bàsica i sessions més curtes per ajudar a augmentar la potència general. Ella fa tres o quatre sessions a la setmana, com les següents:

(Esforç 1-5 1 = més fàcil, 5 = més difícil)

Temps extens (una hora) :

• Escalfament: 20 minuts augmentant gradualment els watts a 210 (1: Fàcil)
• esforç: 3x 12 minuts d’esforç alt (4: Podria dir algunes paraules però és bastant difícil tenir una conversa completa)
• Refredament: 5 minuts d’spinning fàcil (1: Recuperació)

Punt ideal extens (una hora):

• Escalfament: 20 minuts augmentant gradualment els watts a 210 (1: Fàcil)
• esforç: 3x 12 minuts d’esforç alt (4: Podria dir algunes paraules però és bastant difícil tenir una conversa completa )
• Refredament: 5 minuts d’spinning fàcil (1: Recuperació)

Resistència (90 minuts):

• Un “freeride “fora amb el meu club. Aquest és fet en un ritme constant (1-2: Pot mantenir una conversa). També pots fer això dins.

Refresca’t

És important mantenir fresca la temperatura del teu cos. A l’caminar a l’aire lliure, el flux d’aire natural ajuda a evaporar la suor, però quan entrenes en interiors corres el risc de sobrecalentarte i patir deshidratació. Mantingues una tovallola prop per netejar la suor de la cara i els ulls i, si estàs entrenant a casa, col·loca un ventilador elèctric a la banda de la bicicleta per refrescar-te. Recorda beure molt líquid cada 10 minuts

Alimenta les teves pedalades

La preparació és clau quan es tracta de preparar el teu cos per a un entrenament de ciclisme. Si t’alimentes adequadament durant el dia, hauries de poder mantenir l’energia necessària per completar una sessió de 60 minuts. Però si comences a sentir gana o decideixes estendre l’entrenament, intenta menjar aliments naturals com bananers i fruites seques. Procura emmagatzemar aquestes reserves vitals d’energia a l’menjar carbohidrats: arròs integral, pastes, farinetes, verdures, nous i llavors són genials. No obstant això, probablement sigui millor evitar menjar carn vermella i qualsevol cosa que pugui ser difícil de pair.

Kookaburra assenyala: “No subestimis la quantitat d’hidratació que necessitaràs quan pedalees dins de casa, tracta de beure tant com ho faries quan entrenes a l’aire lliure. Ingerir molt líquid a l’fer exercici ajuda a recuperar-te, a més d’ajudar-te a dormir millor. la raó per la qual pots sentir-te adolorit i rígid és perquè el líquid no està eliminant l’àcid làctic dels teus músculs. Jo també prenc una beguda que conté electròlits (per ajudar a regular l’equilibri de líquids de el cos). Després d’un entrenament, generalment com papes o arròs amb verdures per reposar les meves carbohidrats “.

Vesteix-te correctament

A d iferencia de l’ciclisme a l’aire lliure, on pots pedalar pedalar sense usar el manillar i seure i aixecar-te de l’selló, pedalar en un entrenador estacionari o en una bicicleta estàtica requereix un esforç constant que pot afectar la teva esquena. Assegura’t d’usar shorts acolchonats adequats, aplica’t crema anti rascades per evitar irritacions i ocasionalment aixeca’t per donar-li al teu darrere un descans ràpid.

També hi ha un benefici real a l’usar sabates específics per a ciclisme, ja que et permeten cordar els pedals. Això fa que muntar i escalar sigui molt més fàcil, ja que pots empènyer i tirar dels pedals.

Forget about your cycling jersei though: while great for Carrying tools and food on outdoor rides, when worn indoors they sometimes become hot and uncomfortable. Try just wearing a thin, light base layer on your top half, així they’RE designed to wick away sweat and keep you cool.

Fes-ho una competència

No et desanimis quan la naturalesa solitària de l’entrenament en interiors comenci a passar factura. Simplement afegint una mica de competència saludable, pots reenfocarte i renovar el teu desig d’aconseguir aquesta fita tan important.

Si et sents ansiós per interacció social, una classe de spinning local pot ser la resposta. Amb un instructor dirigint cada sessió i la presència d’altres ciclistes, l’spinning és una forma d’exercici molt social, motivadora i efectiva.

Busques alguna cosa encara més competitiu i d’alta tecnologia? Experimenta l’entrenament en línia. les aplicacions de l’món virtual com Zwift (a la foto de dalt) et permeten entrenar i fins i tot competir en temps real, el que les fa perfectes per a alleujar les crisis d’avorriment que sorgeixen de tant en tant.

Estigues entretingut

Encara que l’entrenament competitiu és una gran motivació per tenir èxit, no totes les sessions han d’acabar en suor i llàgrimes. De vegades, tot el que vols és pujar-te a la bicicleta i gaudir de la vida simple, i això està bé. Així que prepara una llista de reproducció d’entrenament, escolta un podcast o simplement fa servir el teu temps al seient per fer una marató de sèries.

Publicat el 2020.04.05