El genoll és una de les articulacions més complexes de el cos, per la qual cosa no és d’estranyar que les lesions en aquesta àrea ens arribin a afectar algun dia . No obstant això, tot i que el dolor al genoll pot ser l’excusa perfecta per prendre un descans, és important que mantinguis aquesta part de el cos en moviment.
És per això que, si anar en bicicleta o qualsevol altre tipus d’exercici empitjora el dolor, hauries de fer els següents estiraments per ajudar a calmar els teus genolls adolorides. Recorda que per a un ciclista és molt important estar en òptimes condicions per a realitzar qualsevol entrenament o competició. 
4 estiraments per alleujar el mal de genolls
Estirament de l’tendó de la corba
a causa de que els teus isquiotibials van des del maluc fins als genolls, la flexibilitat en aquests músculs grans pot ajudar a alleujar el dolor al genoll. Només tingues en compte que és important assegurar-se que la teva columna vertebral estigui estable per obtenir un estirament més efectiu. Si per contra, la teva columna vertebral no ho està, és molt probable que acabis estirant altres músculs de les cames.
Com realitzar l’estirament?
- Fica’t al llit d’esquena davant d’una porta amb els teus malucs alineades amb l’entrada.
- mantenint la cama esquerra recta, col·loca la cama dreta recta sobre la porta, mantenint una petita corba al genoll dret.
- després, mou-te cap endavant per un estirament més profund.
- Queda’t en aquesta posició de 10 a 15 respiracions lentes i profundes, i després canvia de costat.
Si no pots utilitzar una porta, col·loca un cinturó o una corretja de ioga voltant de la punta de peu: això et proporcionarà un major estirament en tota la part posterior de la cama. 
2. Estirament de panxells
Quan els teus panxells estan tensionades o contretes, pots realitzar un moviment cap a dins dels genolls, el qual pot causar dolor.
Com realitzar l’estirament?
- Atura’t a la vora d’un esglaó i col·loca el teu peu esquerre a terra, i el peu dret al graó.
- Deixa caure el taló dret cap avall de l’esglaó i mantén així durant 30 segons, després canvia de costat.
- També pots col·locar els dos peus en una vorera o en una màquina de panxells i baixar tots dos talons a el mateix temps.
Estirament de l’flexor del maluc i de quàdriceps
Quan tens dolor, fer l’estirament quàdruple de peu (ja saps, aquell en el qual et agafes d’un turmell i el acostes als teus glutis) pot ser realment desafiant, o fins i tot impossible.
Com realitzar l’estirament?
- Primerament, jeu cap per avall en el pis o en un llit, i col·loca un cinturó o una corretja de ioga al voltant del teu peu dret, sostenint de cada costat amb cada mà.
- després, tira suaument de el cinturó o corretja perquè el teu taló es mogui cap als teus glutis.
- Quan sentis un estirament en els músculs flexors i al quàdriceps, mantingues la posició durant 30 segons i després repeteix amb el un altre costat.
Estirament de la banda iliotibial
És increïblement comú que la banda iliotibial, lligament que s’estén al llarg de la part externa de la cuixa, des del maluc fins a la canyella, es contregui i s’inflami, el que al seu torn pot provocar dolor al genoll.
la millor manera d’estirar- des d’un corró d’escuma en tota l’àrea externa de la cuixa.
Com realitzar l’estirament?
- Per començar, jeu sobre el teu costat dret i col·loca un corró de escuma just sota del maluc dret. Seguidament, creua la teva cama esquerra i col·loca a terra davant teu.
- Després, mantenint la mà dreta o l’avantbraç a terra, mou el peu esquerre cap amunt per rodar pel costat de la teva cuixa dreta , amn parada quan el rodet d’escuma estigui just a sobre del genoll dret; després mou el teu peu esquerre cap avall, per tornar a la posició inicial.
- Finalment, repeteix en l’altra cama.
