El mal d’esquena, un lleuger punxada al peu … Totes hem patit coses així. Si et mantens activa és normal sentir una mica de dolor. Les lesions no són inevitables i hi ha moltes coses que pots fer per intentar prevenir-les: des vigilar els quilòmetres que fas cada setmana fins a controlar les hores de son, passant per l’estrès i la higiene postural en el treball.
Un dels millors mètodes preventius és l’entrenament de força, que augmenta la resistència dels músculs perquè siguin capaços d’absorbir l’impacte produït per intenses rutines, la qual cosa es tradueix en un perjudici menor per ossos, articulacions i lligaments. ‘The British Journal of Sports Medicine’ elaborar un estudi que va revelar que treballar la força amb regularitat redueix a menys de la meitat el risc de patir lesions provocades per la sobrecàrrega de les articulacions.
Aquí no acaben els beneficis de l’aixecament de pes, perquè 10 setmanes d’entrenament de força poden accelerar el teu taxa metabòlica basal fins a un 7%. La potència muscular emmagatzemada estimula l’activitat de el cos, que no deixa de consumir calories sense parar.
Així doncs, sigui quin sigui el teu objectiu, et recomanem provar aquesta rutina dissenyada per enfortir els grups musculars més importants, sense passar per alt els punts febles més habituals. Mentre tonificas braços, espatlles, glutis i cames, també enfortiràs els músculs estabilitzadors, dels que ens solem oblidar amb freqüència. Així, afianzarás el teu equilibri i mobilitat i reforçaràs el core.
10 exercicis perfectes
Realitza aquesta rutina dues o tres vegades per setmana. Comença amb una sèrie de 10 repeticions de cada exercici i augmenta progressivament l’exigència, fins a arribar a dues sèries de 20 repeticions. Abans que te n’adonis, el teu cos estarà més fort i molt més flexible. Promès.
Si alguna vegada has tingut problemes amb els genolls o l’esquena, és molt probable que tinguessin el seu origen en el maluc. Si vas justa de temps i no pots fer tota la rutina, procura centrar-te en treballar l’estabilitat de l’core i el maluc, fent els exercicis que estan marcats amb un asterisc.
1. Pes mort amb una cama *
Col·loca’t dempeus. Estira els dos braços cap endavant, flexiona el tors (fins que quedi paral·lel a terra) mentre aixeques la cama esquerra cap enrere. Torna a la posició original. Alterna banda i banda.
PUJA EL NIVELL. Si vols augmentar l’esforç, no recolzis el peu a terra entre repeticions.
2. Gambada lateral *
En posició dreta, dona una gambada cap a l’esquerra i estira els braços cap endavant. Flexiona el genoll dret fins que la cuixa quedi paral·lel a terra. Després, Impulsa’t amb el taló per tornar a incorporar-te.
PUJA EL NIVELL. Sostingues un pes prop de el pit mentre realitzes l’exercici.
3. Pes mort amb aixecament frontal
Dempeus, amb els peus separats, agafa una manuelles amb les dues mans. Fes una flexió de cames. Realitza una pausa, torna a erguirte i aixeca la pesa fins a l’alçada de les espatlles. Torna a la posició original.
PUJA EL NIVELL. Fes una altra pausa en el punt més alt.
4. Llenyataire amb manuelles
Amb els peus separats, subjecta una manuelles amb les dues mans. Flexiona els genolls i porta-la cap al costat dret del maluc. Estén els braços cap amunt, alhora que trencades el tors, per portar el pes a l’esquerra.
PUJA EL NIVELL. Utilitza una manuelles més pesada.
5. Elevacions laterals de cama *
Tomba’t sobre el teu costat esquerre amb el braç estès sota el cap. Tensa el core i aixeca la cama dreta. fes una pausa i torna a baixar-la. Quan acabis les repeticions, canvia de costat.
PUJA EL NIVELL. Comença en posició de planxa lateral, recolzant el pes de el cos sobre l’avantbraç.
6. Elevació lateral de maluc *
Col·loca’t sobre el costat esquerre en posició de planxa alta lateral. Eleva el maluc per formar una línia recta des del cap fins als peus. Baixa la cama esquerra i torna a la posició original. Després, canvia de costat.
PUJA EL NIVELL. Alça el braç dret per forçar encara més el core.
7. Pont de glutis *
Tomba’t bocarriba amb els genolls flexionats. Eleva el maluc fins a formar una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Descendeix a poc a poc per tornar a la posició original.
PUJA EL NIVELL.Prova a fer-ho amb una sola cama: estén l’altra i levántala de terra.
8. Flexió de colzes
Col·loca’t en posició de planxa. A continuació, tensa el core i flexiona els colzes per fer baixar el cos, fins gairebé tocar el terra amb el pit. Impulsa’t amb les mans per tornar a la posició original. Això és una repetició.
PUJA EL NIVELL. Col·loca els peus sobre una pilota medicinal.
9. Girs russos
Seu amb els genolls flexionats i una manuelles entre les mans. Amb l’esquena recta, inclina’t cap enrere. Després, trencada les espatlles cap al costat esquerre, fins que la pesa quedi a prop de terra. Fes una pausa i torna a la posició original. Això és una repetició.
PUJA EL NIVELL. Mantingues els peus separats de terra durant tot l’exercici.
10. Flexió de genolls amb pilota medicinal
Comença en posició de flexió de colzes amb els peus sobre una pilota. Porta els genolls cap al pit, per fer que la pilota rodi. Realitza una pausa i torna a la posició original.
PUJA EL NIVELL. Afegeix una flexió en cada repetició. Si et queden forces.