soin d’hydratation pendant la pratique de tout sport est fondamental, car il est non seulement important de reconstituer le liquide perdu, mais également d’améliorer la récupération. Comme l’explique Pilar Martín Escudero, un médecin du Centre national de la recherche et des sciences du sport à Madrid, «L’eau et les électrolytes sont essentiels pour réguler la température corporelle et l’échange d’ions, qui sont essentiels à la formation et à la conduction du stimulus nerveux et de la conséquence. Contraction musculaire, ainsi que pour le contrôle des réactions cellulaires. «
Les effets négatifs sur l’organisme causés par la déshydratation lors de la pratique des sports sont divers. Martín Escudo souligne que « la perte de fluides provoque l’augmentation proportionnelle de la concentration de globules rouges et, par conséquent, une augmentation de la viscosité du sang ». À cela, cela le suivra « une réduction du flux sanguin au muscle, avec tous les inconvénients que cela implique et l’augmentation de la fréquence cardiaque jusqu’à 30 battements par minute ».
Prise en compte de cette déshydratation est mesurée en fonction de la fonction de Perte de poids corporelle, en fonction du pourcentage de poids perdu, différents symptômes seront présentés, qui peuvent aller des crampes ou des tirettes, lorsqu’elles sont perdues entre 1 et 2% du poids total du corps, des blessures dans les organes internes, si elle est perdu entre 6 et 10% du poids total du corps.
Martín Escuderero indique que « l’exercice retarde le sentiment de soif, de telle manière que lorsqu’il se sent soif est parce qu’il y a eu une perte importante d’eau et Les électrolytes et la fatigue sont apparus. « C’est pourquoi il est essentiel » hydrate avant d’avoir soif « d’une hydratation appropriée pour parler d’une hydratation correcte pendant la pratique de l’exercice physique doit être prise en compte » si c’est intense vous devez Boire 3,5 litres pour 70 kg. Boire avant, pendant et après la formation; augmenter l’hydratation en fonction de la chaleur de l’environnement; Faire une consommation d’eau périodique de sorte que la déshydratation ne dépasse jamais 1 à 2% de la perte de poids corporelle et contrôle que les liquides sont froids, à une température qui oscille entre 4 et 10 degrés centigrades. »> L’hydratation dépend des conditions dans lesquelles l’exercice est pratiqué, il ne sera donc pas l’équation d’un athlète qui se déroule au Maroc à 40 degrés, que celle d’un alpiniste qui monte l’Everest. En tout cas, vous devez éviter le manque d’hydratation.
Pour y parvenir. Les athlètes doivent suivre des directives: «Deux heures avant de commencer l’activité physique, deux navires d’eau ou 500 ml de liquide doivent être pris. De plus, au cours de l’année, l’objectif doit être d’ingérer au moins 120 à 140 ml de liquide toutes les 15-20 minutes, en fonction du niveau de transpiration et de tolérance. À la fin de l’activité, au moins un litre de liquide doit être ingéré par chaque kilogramme de poids perdu. Une fois que l’exercice est conclu et en tenant compte que 100 GR perte de poids est égal à 100 ml de sueur perdue, l’apport doit être d’au moins 50% de la perte. Il est donc recommandé d’être pesé avant et après l’exercice. «
Hydrate Vous devez savoir comment sélectionner la solution la plus appropriée. Martín Escudero souligne qu’il existe trois types de boissons réhydratives: «Tout d’abord, l’eau seule, qui est indiquée pour un exercice de faible intensité et de faible volume. Ensuite, il y a ce que nous savons comme boissons isotoniques, qui est de l’eau avec des électrolytes (pas plus de 900 mg de sodium par litre d’eau); Dans ce cas, il doit être ingéré lorsque l’intensité de la formation est très importante ou dans des compétitions. Enfin, il y a de l’eau avec des électrolytes et du sucre, indiquées lorsque le volume d’entraînement est très fort et que les conditions météorologiques ne sont pas très chaudes. »
Hydratation sur l’athlète
Conséquences de la faute liquide: perte de poids corporel (%) – effets sur le corps humain.
– 1-2%: Diminution de 20% de la performance.
Altération du mécanisme de dissipation thermique. Le sentiment de fatigue apparaît
– 2-5%: crampes, vertiges, fatigue et fatigue. Augmentation de la fréquence
Cardiaque. Augmentation du corps Température.
– 6-10%: maux de tête, picotements. Manque de respiration. Signes d’affectation du cerveau, le foie et les reins.
– 11-20%: coup de chaleur.
– Plus de 15 %: Ne le supporte pas par l’organisme.
Source: Pilar Martín Escudero.