Douleur du dos, une légère ponction sur le pied … Nous avons tous souffert des choses comme ça. Si vous continuez actif, il est normal de ressentir une petite douleur. Les blessures ne sont pas inévitables et il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour essayer de les empêcher: de regarder les kilomètres que vous faites chaque semaine jusqu’à ce que vous contrôlez les heures de sommeil, passez au stress et à l’hygiène posturale au travail.
L’une des meilleures méthodes préventives est la formation de la force, ce qui augmente la résistance des muscles afin de pouvoir absorber l’impact produit par des routines intenses, ce qui se traduit par une blessure mineure aux os, aux joints et aux ligaments . « Le Journal britannique de la médecine sportive » a développé une étude qui a révélé que la force de travail réduit régulièrement moins de la moitié du risque de blessures causée par des excédents communs.
Il n’y a pas de complétant les avantages de la levée de poids, car 10 semaines de formation en force peuvent accélérer votre taux métabolique basal jusqu’à 7%. La puissance musculaire stockée stimule l’activité du corps, ce qui n’arrête pas de consommer des calories sans s’arrêter.
Donc, quel que soit votre objectif, nous recommandons de tester cette routine conçue pour renforcer les groupes musculaires les plus importants, sans négliger la faiblesses les plus courantes. Bien que des bras tonifiants, des épaules, des fesses et des jambes, vous renforcerez également les muscles stabilisants, dont nous nous oublions habituellement fréquemment. Ainsi, vous renforcerez votre équilibre et votre mobilité et vous renforcerez le noyau.
10 exercices parfaits
Effectuez cette routine deux ou trois fois par semaine. Cela commence par une série de 10 répétitions de chaque exercice et augmente progressivement l’exigence jusqu’à deux séries de 20 répétitions. Avant de vous rendre compte, votre corps sera plus fort et beaucoup plus flexible. Promis.
Si vous avez déjà eu des problèmes avec les genoux ou le dos, il est très probable qu’ils avaient leur origine sur la hanche. Si vous allez au temps et que vous ne pouvez pas faire toute la routine, essayez de vous concentrer sur la stabilité du noyau et de la hanche, faites les exercices marqués d’un astérisque.
1. Poids mort avec une jambe *
se lever. Étirez les deux bras vers l’avant, fléchissez le torse (jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol) lorsque vous levez votre jambe gauche vers l’arrière. Retourner à la position d’origine. Alterner les deux côtés.
Téléchargez le niveau. Si vous souhaitez augmenter l’effort, ne supportez pas le pied sur le terrain entre les répétitions.
2. Stride latérale *
dans la position verticale, il donne une foulée à gauche et s’étire les bras vers l’avant. Fléchissez le genou droit jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, poussez-vous avec le talon pour vous ré-incorporer.
Téléchargez le niveau. Tenez une pesée près de la poitrine pendant que vous effectuez l’exercice.
3. Poids mort avec levage frontal
debout, avec les pieds séparés, attrape un haltère aux deux mains. Faire un squat. Faites une pause, frottez et augmentez le poids à la hauteur de l’épaule. Retourner à la position d’origine.
Téléchargez le niveau. Faire une autre pause au point le plus élevé.
4. Lumberjack avec haltère
avec les pieds séparés, maintenez un haltère à deux mains. Fléchissez vos genoux et prenez-le sur le côté droit de la hanche. Étendez les bras, tout en apportant le torse, de porter le poids à gauche.
Téléchargez le niveau. Utilisez un haltère plus lourd.
5. Elevations de jambe latérales *
TANGE sur votre côté gauche avec le bras étendu sous votre tête. Tendu le noyau et soulève la jambe droite. Pop une pause et baisser à nouveau. Lorsque vous terminez les répétitions, changez latéralement.
Téléchargez le niveau. Démarrez dans la position de la plaque latérale, supportant le poids du corps sur l’avant-bras.
6. Elevation latérale de la hanche *
Mettez sur le côté gauche en position latérale latérale haut. Soulevez la hanche pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Abaissez la jambe gauche et retournez à la position d’origine. Ensuite, changez de côté.
Téléchargez le niveau. Soulevez votre bras droit pour forcer davantage le noyau.
7. Pont de fesses *
Tumbe Barlabe avec les genoux fléchis. Soulevez votre hanche pour former une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Il descend peu à peu pour revenir à la position initiale.
Téléchargez le niveau.Essayez de le faire avec une jambe: étendre l’autre et soulevez-la du sol.
8. Flexion des Cubs
Placez-vous dans une position de fer. Ensuite, tendez le noyau et fléchissez les coudes pour abaisser le corps, jusqu’à ce qu’il touche presque le sol avec la poitrine. Je pousse avec vos mains pour revenir à la position initiale. C’est une répétition.
Téléchargez le niveau. Placez vos pieds sur une balle de médicaments.
9. Les virages russes
asseyez-vous avec les genoux fléchis et un haltère entre les mains. Avec le dos droit, maigre dos. Ensuite, il fait tourner les épaules au côté gauche jusqu’à ce que le poids soit près du sol. Popez une pause et revenez à la position d’origine. C’est une répétition.
Téléchargez le niveau. Gardez les pieds séparés du sol tout au long de l’exercice.
10. Benoux de pliage avec ballon médicinal
Démarrer la position de positionnement des coudes sur un ballon. Prenez les genoux à la poitrine, pour faire le rouleau de la balle. Faites une pause et revenez à la position d’origine.
Téléchargez le niveau. Ajoutez une flexion dans chaque répétition. Si vous avez des forces.